Pernah tak rasa lepas makan perut jadi sebu, tak selesa, atau asyik sendawa? Mungkin kita makan terlalu cepat atau tak fokus pada makanan. Sebenarnya, ada satu cara yang boleh bantu kita hadam makanan dengan lebih baik, iaitu “mindful eating” atau makan dengan penuh kesedaran.
Aku sendiri dah cuba dan memang terasa perbezaannya. Bukan saja perut rasa lebih ringan, tapi kita pun lebih menghargai makanan yang kita makan. Makan bukan sekadar mengisi perut, tapi satu pengalaman yang boleh dinikmati.
Dalam dunia serba pantas sekarang ni, kita sering kali makan sambil buat kerja lain, tengok TV, atau belek phone. Padahal, cara makan tu lah yang boleh ganggu sistem penghadaman kita.
“Mindful eating” ni macam satu “reset button” untuk cara kita makan. Dengan fokus pada setiap suapan, kita boleh elak makan berlebihan dan bagi badan kita peluang untuk hadam makanan dengan lebih efektif.
Bayangkan, kalau kita makan dengan tenang, badan pun tenang, jadi proses penghadaman pun lancar. Trend sekarang pun memang ramai yang cari cara nak hidup lebih sihat, bukan saja dari segi senaman, tapi juga dari segi pemakanan.
Dan “mindful eating” ni memang selari dengan trend tu. Lagipun, dengan teknologi yang semakin canggih, macam-macam apps dan resources yang ada untuk bantu kita praktikkan “mindful eating”.
Jadi, tak ada alasan lagi untuk kita abaikan cara makan kita. Aku rasa, “mindful eating” ni bukan saja untuk atasi masalah penghadaman, tapi juga untuk kita lebih connected dengan diri sendiri dan makanan yang kita makan.
Jom kita selami lebih dalam tentang “mindful eating” ni. Dalam dunia yang makin sibuk ni, kita kena bijak jaga diri, dan salah satu caranya adalah dengan makan secara sedar.
Mari kita lihat dengan lebih teliti dalam artikel di bawah.
1. Kenali Isyarat Lapar dan Kenyang Diri Sendiri
a. Bezakan Antara Lapar Fizikal dan Emosi
Kadang-kadang, kita makan bukan sebab lapar, tapi sebab bosan, stres, atau sedih. Ini yang dipanggil lapar emosi. Macam mana nak bezakan dengan lapar fizikal?
Lapar fizikal datang perlahan-lahan dan boleh dipenuhi dengan apa saja makanan. Lapar emosi pula datang tiba-tiba dan kita mengidam makanan tertentu, biasanya yang manis atau berlemak.
Aku pernah alami sendiri, lepas kena marah dengan bos, terus rasa nak makan coklat sebalang! Bila kita dah kenal pasti perbezaan ni, kita boleh kawal tabiat makan kita dengan lebih baik.
Cuba tanya diri, “Betul ke aku lapar, atau aku cuma nak lari dari perasaan ni?” Kalau emosi, cuba cari aktiviti lain yang boleh alihkan perhatian, contohnya berjalan-jalan atau dengar muzik.
b. Skala Lapar dan Kenyang: Alat Bantu yang Berguna
Ada satu alat yang aku rasa sangat membantu, iaitu skala lapar dan kenyang. Skala ni biasanya dari 1 hingga 10. 1 tu maknanya sangat lapar sampai perut berkeroncong, dan 10 tu maknanya terlalu kenyang sampai rasa nak termuntah.
Idealnya, kita nak makan bila berada di skala 3 atau 4 (lapar sikit) dan berhenti bila dah sampai skala 6 atau 7 (kenyang tapi masih selesa). Dengan skala ni, kita boleh lebih sedar tentang tahap lapar dan kenyang kita.
Aku selalu guna skala ni sebelum, semasa, dan selepas makan. Ia bantu aku buat keputusan yang lebih baik tentang berapa banyak makanan yang aku perlukan.
c. Jangan Tunggu Terlalu Lapar untuk Makan
Bila kita dah terlalu lapar, kita cenderung untuk makan dengan gelojoh dan buat pilihan makanan yang kurang sihat. Masa ni, memang susah nak kawal diri!
Jadi, jangan tunggu sampai perut dah berkeroncong baru nak cari makanan. Cuba rancang jadual makan yang tetap, supaya badan kita sentiasa dapat bekalan tenaga yang mencukupi.
Aku biasanya bawa bekal makanan sihat ke pejabat, macam buah-buahan atau kacang, untuk elak rasa lapar yang melampau.
2. Cipta Persekitaran Makan yang Tenang dan Fokus
a. Jauhi Gangguan Semasa Makan
Telefon, TV, komputer… semua tu adalah gangguan yang boleh buat kita makan tanpa sedar. Bila kita fokus pada benda lain, kita tak perasan berapa banyak yang kita makan atau rasa makanan tu macam mana.
Cuba cari tempat yang tenang untuk makan, jauh dari gangguan. Matikan TV, letak phone jauh-jauh, dan tumpukan perhatian pada makanan di depan mata. Aku sendiri pernah cuba makan sambil tengok Netflix, sedar-sedar pinggan dah kosong!
Lepas tu rasa menyesal sebab tak nikmati pun makanan tu.
b. Guna Pinggan dan Peralatan Makan yang Sesuai
Saiz pinggan dan jenis peralatan makan pun boleh mempengaruhi berapa banyak yang kita makan. Pinggan yang besar boleh buat kita rasa perlu penuhkan pinggan tu, walaupun kita tak lapar.
Guna pinggan yang lebih kecil dan peralatan makan yang ringan. Aku pernah terbaca tentang satu kajian yang menunjukkan orang yang guna sudu yang lebih kecil makan kurang berbanding yang guna sudu besar.
Nampak macam remeh, tapi ia boleh buat perbezaan!
c. Hias Meja Makan dengan Sederhana
Persekitaran yang cantik dan selesa boleh buat kita lebih menikmati makanan. Tak perlu mewah, cukup sekadar kemas dan bersih. Letak bunga kecil atau lilin untuk suasana yang lebih tenang.
Aku suka pasang muzik instrumental yang lembut semasa makan. Ia bantu aku untuk relaks dan fokus pada makanan.
3. Libatkan Semua Deria Semasa Makan
a. Perhatikan Warna, Aroma, dan Tekstur Makanan
Makan bukan cuma pasal rasa, tapi juga pasal penglihatan, bau, dan sentuhan. Sebelum suap makanan ke mulut, perhatikan warna dan teksturnya. Hidup aroma makanan tu.
Rasa setiap gigitan dengan penuh perhatian. Aku selalu cuba teka bahan-bahan yang digunakan dalam masakan tu. Ia buat pengalaman makan jadi lebih menarik.
b. Kunyah Makanan dengan Perlahan dan Teliti
Kunyah makanan dengan perlahan dan teliti adalah kunci untuk penghadaman yang baik. Ia bagi badan kita peluang untuk proses makanan dengan lebih efektif.
Kunyah setiap suapan sekurang-kurangnya 20 kali. Aku tahu, mula-mula memang rasa pelik, tapi lama-lama jadi tabiat. Bila kita kunyah dengan perlahan, kita juga lebih mudah rasa kenyang.
c. Elakkan Makan Terlalu CepatMakan terlalu cepat boleh buat kita makan berlebihan sebelum sempat otak kita menerima isyarat kenyang. Ambil masa antara setiap suapan. Letakkan garpu atau sudu di atas meja. Berbual dengan teman makan (kalau ada). Aku pernah ikut satu bengkel tentang “mindful eating”, dan salah satu tips yang diajar adalah untuk minum air antara setiap suapan. Ia bantu kita untuk makan dengan lebih perlahan.
4. Hargai Makanan dan Asal Usulnya
a. Bersyukur dengan Makanan yang Ada
Sebelum makan, luangkan masa sejenak untuk bersyukur dengan makanan yang ada di depan kita. Ingat tentang semua orang yang terlibat dalam menghasilkan makanan tu, dari petani hingga tukang masak. Aku selalu fikir tentang perjalanan makanan tu, dari ladang ke meja makan. Ia buat aku lebih menghargai makanan tu.
b. Ketahui Asal Usul Makanan Anda
Cuba cari tahu dari mana datangnya makanan yang kita makan. Adakah ia ditanam secara organik? Adakah ia dihasilkan secara mampan? Sokong pengeluar makanan tempatan dan yang beretika. Aku suka pergi ke pasar tani untuk beli sayur-sayuran segar. Selain dapat makanan yang lebih sihat, kita juga dapat menyokong ekonomi tempatan.
c. Kurangkan Pembaziran Makanan
Pembaziran makanan adalah isu yang serius. Rancang menu kita dengan bijak, beli hanya apa yang kita perlukan, dan simpan lebihan makanan dengan betul. Aku selalu cuba masak lebihan makanan jadi hidangan baru. Contohnya, nasi lebih semalam boleh digoreng atau dibuat bubur. Jangan buang makanan yang masih elok!
5. Kenal Pasti Pencetus Makan Emosi dan Atasinya
a. Buat Jurnal Makanan dan Emosi
Salah satu cara terbaik untuk kenal pasti pencetus makan emosi adalah dengan membuat jurnal makanan dan emosi. Catat apa yang kita makan, bila kita makan, dan apa yang kita rasa sebelum, semasa, dan selepas makan. Lama-kelamaan, kita akan nampak corak tertentu. Aku mula buat jurnal ni lepas sedar aku selalu makan ais krim bila stres. Dari situ, aku cuba cari cara lain untuk atasi stres, contohnya bersenam atau melukis.
b. Cari Alternatif yang Lebih Sihat
Bila kita dah kenal pasti pencetus makan emosi, cuba cari alternatif yang lebih sihat. Contohnya, kalau kita makan sebab bosan, cuba cari hobi baru yang menarik. Kalau kita makan sebab stres, cuba amalkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga. Aku selalu dengar podcast motivasi bila rasa down. Ia bantu aku untuk kekal positif dan elak makan yang bukan-bukan.
c. Minta Sokongan dari Orang Terdekat
Jangan malu untuk minta sokongan dari orang terdekat, seperti keluarga atau kawan-kawan. Kongsikan masalah kita dengan mereka dan minta mereka untuk bantu kita atasi tabiat makan emosi. Aku sangat berterima kasih dengan kawan baik aku yang selalu ingatkan aku bila aku dah mula makan berlebihan. Sokongan dari orang lain memang sangat berharga.Berikut adalah contoh jadual yang boleh membantu anda mempraktikkan “mindful eating”:
| Aspek | Sebelum Makan | Semasa Makan | Selepas Makan |
|---|---|---|---|
| Keadaan Emosi | Kenal pasti perasaan (lapar, bosan, stres) | Perhatikan perubahan emosi semasa makan | Nilai perasaan selepas makan |
| Persekitaran | Cari tempat yang tenang dan bebas gangguan | Fokus pada makanan, jauhkan gajet | Bersihkan meja makan |
| Makanan | Perhatikan warna, aroma, tekstur | Kunyah perlahan dan teliti | Hargai rasa dan nikmati setiap suapan |
| Tindakan | Bersyukur dengan makanan yang ada | Berhenti makan bila kenyang (skala 6-7) | Elakkan aktiviti yang mengganggu penghadaman |
6. Konsisten dan Bersabar dengan Proses Pembelajaran
a. Mulakan dengan Langkah Kecil
Jangan cuba ubah semua tabiat makan kita sekaligus. Mulakan dengan langkah kecil dan fokus pada satu perubahan pada satu masa. Contohnya, cuba makan dengan lebih perlahan selama seminggu. Bila dah selesa, baru cuba perubahan lain pula. Aku mula-mula cuma fokus pada mengunyah makanan dengan lebih perlahan. Lepas tu, baru aku cuba elak gangguan semasa makan.
b. Jangan Putus Asa Bila Tergelincir
Semua orang buat silap. Jangan putus asa bila kita tergelincir dan makan berlebihan atau makan makanan yang tak sihat. Anggap ia sebagai peluang untuk belajar dan teruskan usaha kita. Aku pun pernah rasa kecewa bila dah cuba “mindful eating” tapi masih juga makan coklat sebalang. Tapi aku tak putus asa, aku cuba cari punca kenapa aku makan coklat tu dan cari cara untuk atasi masalah tu.
c. Raikan Kejayaan Kecil
Raikan setiap kejayaan kecil yang kita capai. Contohnya, bila kita berjaya elak makan berlebihan selama seminggu, berikan diri kita ganjaran yang sihat, seperti urutan atau mandi air panas. Aku selalu bagi diri aku masa untuk baca buku yang aku suka bila aku dah berjaya ikut jadual makan yang sihat. Kejayaan kecil ni boleh bagi kita motivasi untuk teruskan usaha kita.Dengan mengamalkan “mindful eating”, kita bukan sahaja dapat menjaga kesihatan fizikal, malah juga kesihatan mental dan emosi. Ia adalah satu perjalanan yang berterusan, dan setiap langkah kecil yang kita ambil akan membawa perubahan yang positif. Selamat mencuba dan semoga berjaya!
Penutup
Semoga perkongsian ini memberi manfaat kepada anda semua. “Mindful eating” bukan hanya tentang mengawal berat badan, tetapi juga tentang menghargai makanan dan menikmati setiap saat semasa makan. Ingat, konsistensi adalah kunci utama. Teruskan berusaha dan jangan mudah putus asa. Selamat mencuba!
Info Tambahan
1. Aplikasi “mindful eating” untuk membantu anda merekod dan memantau tabiat makan anda.
2. Buku-buku mengenai “mindful eating” yang boleh memberi inspirasi dan panduan yang lebih mendalam.
3. Resipi sihat dan mudah untuk diamalkan dalam kehidupan seharian.
4. Senaman ringan untuk mengurangkan stres dan meningkatkan kesedaran diri.
5. Teknik pernafasan untuk membantu anda bertenang dan fokus sebelum makan.
Rumusan Penting
1. Kenali isyarat lapar dan kenyang diri sendiri untuk mengelakkan makan berlebihan.
2. Cipta persekitaran makan yang tenang dan fokus untuk menikmati makanan sepenuhnya.
3. Libatkan semua deria semasa makan untuk meningkatkan pengalaman makan.
4. Hargai makanan dan asal usulnya untuk mengurangkan pembaziran.
5. Kenal pasti pencetus makan emosi dan atasinya dengan alternatif yang lebih sihat.
6. Konsisten dan bersabar dengan proses pembelajaran untuk mencapai matlamat yang diinginkan.
Soalan Lazim (FAQ) 📖
S: Apa itu “mindful eating” dan bagaimana ia berbeza daripada cara makan biasa?
J: “Mindful eating” tu maksudnya kita makan dengan penuh kesedaran, fokus pada setiap suapan, rasa, dan bau makanan. Bezanya dengan cara makan biasa yang sering kali sambil buat benda lain, “mindful eating” ni macam kita bagi sepenuh perhatian pada makanan kita.
Kita makan perlahan-lahan, kunyah dengan betul, dan dengar isyarat lapar dan kenyang dari badan kita. Pendek kata, kita makan bukan sekadar untuk isi perut, tapi untuk nikmati pengalaman makan tu.
S: Apakah kebaikan “mindful eating” dan bagaimana ia boleh membantu dalam kehidupan seharian kita?
J: Banyak kebaikannya! Antaranya, boleh bantu kita hadam makanan dengan lebih baik, elak makan berlebihan, dan rasa lebih puas dengan makanan yang kita makan.
Dalam kehidupan seharian, “mindful eating” ni boleh jadi satu cara untuk kita kurangkan stress dan lebih connected dengan diri sendiri. Bayangkan, lepas penat kerja seharian, kita luangkan masa untuk makan dengan tenang, nikmati setiap suapan.
Ia boleh jadi macam satu terapi yang ringkas dan berkesan.
S: Bagaimana cara untuk memulakan amalan “mindful eating” dan apa tips yang boleh saya ikuti?
J: Tak susah pun nak mula. Mula-mula, cuba makan di tempat yang tenang, jauh dari gangguan TV atau phone. Fokus pada makanan yang ada di depan mata.
Kunyah perlahan-lahan dan rasa setiap suapan. Jangan tergesa-gesa. Dengar isyarat lapar dan kenyang dari badan kita.
Kalau dah rasa kenyang, berhenti makan walaupun makanan masih ada. Boleh juga guna apps atau resources online untuk bantu kita praktikkan “mindful eating” ni.
Ingat, jangan paksa diri. Mulakan dengan perlahan dan nikmati prosesnya.
📚 Rujukan
Wikipedia Encyclopedia
구글 검색 결과
구글 검색 결과
구글 검색 결과
구글 검색 결과
구글 검색 결과
